Nicht schmerzfrei, aber frei

2. Nov. 2026 · @Gideon Franck

Wie Leben trotz Schmerzen gehen kann – was ich von Thomas Kopsch gelernt habe

„Es ist nicht mein Sinn, morgens schmerzfrei aufzustehen. Mein Sinn ist, morgens aufzustehen, mit den Schmerzen vernünftig leben zu können und trotzdem mein Leben zu genießen.“

Diesen Satz hat Thomas Kopsch in unserer Podcastfolge gesagt, und er hat mich seitdem nicht losgelassen. Vielleicht geht es dir beim Lesen ähnlich. Vielleicht regt sich aber auch Widerstand in dir: „Schön für ihn. Aber mein Schmerz ist anders.“ Auch das kann ich gut verstehen. Ich lebe selbst mit Schmerzen, und ich kenne beide Reaktionen.

Wer lange mit Schmerzen lebt, richtet sich oft im Wartezimmer der Gesundheit ein. Man sagt sich: Ich fange wieder an zu leben, wenn es weniger wehtut. Das Blöde ist nur: In diesem Wartezimmer wird man oft jahrelang nicht aufgerufen. Und das Leben zieht draußen vorbei.

Thomas hat dieses Wartezimmer verlassen. Nicht, weil seine Schmerzen verschwunden sind. Sondern weil er aufgehört hat, auf ihr Verschwinden zu warten. In diesem Artikel erzähle ich dir, was mich an seiner Geschichte so beeindruckt hat, was die Forschung dazu sagt und welcher kleine Schritt für dich heute drin sein könnte.

Vom Kämpfer zum Helfer: Wer Thomas Kopsch ist

Thomas stellt gleich zu Beginn klar: „Ich bin kein besonderer Mensch. Ich bin genauso ein Mensch wie du und ich.“ Ich sehe das ein bisschen anders, aber ich verstehe, was er meint.

Seine Kindheit war hart. Ein alkoholkranker Vater, eine Mutter, die mit vier Kindern allein und völlig überfordert war. Viel Gewalt, kaum Anerkennung. Ihm wurde immer wieder gesagt, er sei dumm und Schule bringe bei ihm sowieso nichts. Also ging er zum Militär und diente etliche Jahre in einer Spezialeinheit der US Army, mit zahlreichen Kampfeinsätzen. Danach war er bei der Berliner Feuerwehr, im Rettungsdienst, auf dem Rettungshubschrauber und später selbstständig im Sicherheitsdienst.

Dann kam der Autounfall. Thomas saß als Beifahrer im Wagen. Danach saß er im Rollstuhl, konnte nicht mehr arbeiten und fiel in eine Depression. Sein Neurologe schickte ihn schließlich für vier Monate in eine psychosomatische Klinik. (Psychosomatisch heißt: Dort wird behandelt, wie Körper und Seele zusammenwirken. Es heißt nicht, dass Schmerzen „eingebildet“ sind!!!) Erst dort wurde auch seine posttraumatische Belastungsstörung erkannt, kurz PTBS. Das ist eine Reaktion auf extrem belastende Erlebnisse, bei der das Nervensystem dauerhaft in Alarmbereitschaft bleibt.

Heute hat Thomas sich vom Rollstuhl zurück auf die eigenen Beine gearbeitet. Er hat Ausbildungen als Physiotherapeut, Heilpraktiker, in Psychotherapie, Suchttherapie und Boxtherapie gemacht. Er leitet die Ausbildung im therapeutischen Boxen an einer Akademie an der Medizinischen Hochschule Hannover, hat einen Fachverband dafür gegründet, betreut Selbsthilfegruppen und hat mehrere Bücher geschrieben. Eines trägt den Titel dieser Folge: „Nicht schmerzfrei, aber frei“. Oder in seinen Worten: „Es macht mir tausendmal mehr Spaß, Menschen wieder aufzubauen, als sie zu verletzen.“

Wenn der Kontrollverlust das eigentliche Problem ist

In der Klinik verstand Thomas etwas, das ihm vorher nie aufgefallen war. Sein ganzes Leben lang hatte er die Kontrolle gehabt. Beim Militär, in seinen Firmen, überall. Beim Unfall saß er auf dem Beifahrersitz und konnte nichts tun. Danach fuhr er nie wieder bei jemandem mit und mied öffentliche Verkehrsmittel. Dass das Angst war, hätte er nie zugegeben. „Du kannst keinem Soldaten sagen, er hat Angst. Ich bin gedrillt worden, keine Angst zu haben und keine Angst zu zeigen.“

Als eine Therapeutin es trotzdem aussprach, wollte er aufstehen und gehen. Doch er blieb sitzen. Nach zwei Monaten liefen ihm in einer Sitzung die ersten Tränen über das Gesicht, ohne dass er es merkte. Er konnte sich nicht erinnern, als Kind jemals geweint zu haben. Für ihn war das der eigentliche Wendepunkt: „Man muss nicht immer der Harte sein. Man darf Angst haben, man darf als Mann weinen, man darf Gefühle zeigen.“

Warum erzähle ich dir das in einem Artikel über Schmerzen? Weil Gefühle wegzudrücken enorm viel Kraft kostet. In meinem Buch nenne ich unser Gefahren-Erkennungssystem im Gehirn die Erdmännchen (Fachleute sprechen von der Amygdala). Wenn wir Angst oder Trauer dauerhaft unter Verschluss halten, bleiben diese Erdmännchen auf Posten. Und ein Gehirn im Daueralarm stellt auch die Schmerzen lauter. Gefühle zuzulassen ist deshalb keine Schwäche. Es kann ein echter Schritt in Richtung Entlastung sein.

Ein Wofür finden

Was Thomas am tiefsten in die Depression gezogen hat, war nicht nur der Schmerz. Es war das Gefühl, nutzlos zu sein. „Vorher hast du deine eigene Firma gehabt. Und jetzt sitzt du zu Hause, keiner ruft mehr an.“ Ehrlich fügt er hinzu: „Aber warum sollen die das auch machen? Die haben ihr eigenes Leben.“ Also suchte er sich selbst Aufgaben. Er gründete eine Selbsthilfegruppe, machte die Ausbildung zum Boxtherapeuten, arbeitete mit Jugendlichen und gründete mit dem früheren Fußballprofi Uli Borowka einen Suchthilfeverein. Er wurde wieder gebraucht.

Ich kenne das von mir selbst. Ich brauche immer ein Wofür. Wofür lohnt sich die Physiotherapie? Wofür setze ich morgens einen Fuß vor den anderen, auch wenn die Gelenke knirschen oder der Kopf hämmert? Mein Grund sind die Menschen, die zu mir in die Praxis kommen.

In der Psychologie nennen wir so ein Wofür einen "Wert". Ich spreche aber lieber von einer Lebensrichtung. Ein Ziel kannst du erreichen und abhaken. Eine Lebensrichtung ist eher wie ein Leuchtturm: Sie gibt dir Orientierung, auch wenn das Wetter schlecht ist. Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (kurz ACT, auf Deutsch etwa „Therapie des Annehmens und des engagierten Handelns“) arbeitet genau damit. Sie ist bei chronischen Schmerzen gut untersucht. Viele Studien zeigen, dass Menschen damit im Alltag wieder mehr tun können und weniger unter ihren Schmerzen leiden.

Bewegung: Warum Thomas' Boxer aufrechter aus der Halle gehen

Wenn Menschen mit Schmerzen zu Thomas ins therapeutische Boxen kommen, laufen viele gebeugt in die Halle. Therapeutisches Boxen heißt übrigens: ohne Körperkontakt. Niemand bekommt hier etwas auf die Nase. Nach der Stunde zeigt Thomas ihnen im Spiegel, wie gerade sie wieder hinausgehen. Die Antwort ist oft: „Ich merke im Moment gar keine Schmerzen.“ Und Thomas sagt: „Weil du keine Zeit hattest, drüber nachzudenken.“

Dahinter steckt etwas gut Belegtes. Schmerz entsteht nicht einfach im Rücken oder im Knie, sondern wird im Gehirn zusammengesetzt. Und das Gehirn entscheidet dabei auch, wie viel Aufmerksamkeit es dem Signal schenkt. Ist die Aufmerksamkeit mit etwas anderem beschäftigt, wird der Schmerz oft leiser. Umgekehrt gilt: Je mehr wir grübeln, desto lauter wird er. Fachleute sprechen von Katastrophisieren, wenn die Gedanken immer wieder beim schlimmsten möglichen Ausgang landen. Das hängt nachweislich mit stärkerem Schmerzerleben zusammen.

Thomas nennt noch einen zweiten Grund: die Schonhaltung. Damit ist gemeint, dass wir uns aus Angst vor Schmerz weniger und verkrampfter bewegen. Die Muskeln bauen ab, Gelenke und Sehnen müssen mehr tragen. Ganz so einfach, wie Thomas es zuspitzt, ist es nicht immer. Chronische Schmerzen haben selten nur einen Grund. Aber der Teufelskreis aus Schonung, Muskelabbau und noch mehr Schmerz ist real.

Viele hören dann: „Bewegung, ja klar. Das sagt mein Arzt auch. Und nach dem Fitnessstudio war alles schlimmer.“ Thomas war früher Weltmeister im Kraftdreikampf und hatte eigene Studios. Er sagt deutlich: Training bis zur letzten möglichen Wiederholung ist etwas für Muskelaufbau und Bodybuilding. Wir wollen nicht aussehen wie Arnold Schwarzenegger. Wir wollen uns fit fühlen und unsere Muskulatur erhalten. Mit seiner Selbsthilfegruppe trainiert er deshalb moderat an Geräten mit Hydraulik statt mit schweren Gewichten.

Mein Rat dazu ist ganz platt: Lass dir deinen Trainingsplan von einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten machen. Die kennen deinen Körper. Und trainiere in der subjektiven Unterforderung. Das heißt: Du hörst immer mit dem Gefühl auf, dass noch eine Schippe mehr drin gewesen wäre.

Es muss aber gar kein Krafttraining sein. Eine Walkinggruppe, einfach so. Später mit Stockeinsatz. Schwimmen. Therapeutisches Klettern oder Reiten. Entscheidend ist, dass es dir Freude macht. Das am besten erforschte Bewegungsprogramm bringt nämlich nichts, wenn du keine Lust darauf hast und es deshalb nicht machst.

Kleine Schritte, auch für alte Leistungssportler

Ausgerechnet Thomas, der Medaillen und Rekorde gesammelt hat, ist in die typische Falle getappt. Nach dem Unfall dachte er: „Früher ging viel mehr, also muss das jetzt auch gehen.“ Am nächsten Tag tat alles mehr weh als vorher. Seine Frau sagt seitdem gern: „Sport ist Mord.“ Und Thomas antwortet: „Nein. Leistungssport ist Mord. Normaler Sport ist eigentlich ganz schön.“

Vielleicht kennst du dieses Muster auch. An guten Tagen machen wir viel zu viel und danach liegen wir tagelang flach. In der Schmerztherapie nennen wir das den Überlastungs-Erschöpfungs-Kreislauf. Er führt fast immer in Frust, weil man das selbst gesteckte Ziel nicht erreicht. Und wer seine Ziele nicht erreicht, ist schnell wieder „unten im Keller“, wie Thomas es nennt.

Sein Gegenmittel: „Fangt mit kleinen Zielen an. Kein Marathonläufer hat mit dem Marathon angefangen.“ Und: Mach es für dich. Nicht für deinen Partner, nicht für deine Ärztin, nicht für die Nachbarn. Wenn dir jemand ständig sagt „Du musst“, wirst du eher stur und dagegen steuern. Jeder Schritt, den du gehst, gehört dir.

Und ja, die Couch kann unglaublich magnetisch sein. Auch Thomas musste sich, wie er sagt, „vom Sofa quälen“. Das Wichtigste ist der erste Schritt. Nicht der größte.

Prognosen sind keine Urteile

Wir haben im Gespräch auch über schwierige Kindheiten gesprochen. Es stimmt: Viele Studien zeigen, dass belastende Erfahrungen in Kindheit und Jugend das Risiko erhöhen, dass Schmerzen später chronisch werden. Chronisch heißt: Sie bleiben länger als drei bis sechs Monate oder kehren immer wieder. Ein erhöhtes Risiko ist aber kein Schicksal. Thomas ist dafür ein ziemlich deutlicher Beweis.

Das gilt auch für ärztliche Prognosen. Nach meinem eigenen Unfall wussten die Ärzte lange nicht, ob sie mir beide Unterschenkel abnehmen müssen. Später hieß es, meine Gelenke in den Beinen müssten in zwei bis fünf Jahren ersetzt werden. Ich habe bis heute alle meine eigenen Gelenke. Ich fahre Rad, gehe wandern, wenn auch deutlich reduzierter als früher, und trainiere im Studio. Ich will damit nichts kleinreden. Prognosen sind wichtig. Aber sie beschreiben Wahrscheinlichkeiten, keine Urteile über dein Leben.

Schreiben als Ventil

Thomas' erstes Buch ist eigentlich aus einem Tagebuch entstanden. Seine Therapeutin in der Klinik riet ihm: „Schreib dir alles von der Seele.“ Er brauchte allein vierzehn Tage, um einen Titel und ein Cover zu finden. „Da war ich schon stolz.“ Der Rest kam dann fast von allein. Veröffentlicht hat er es im Selbstverlag, ohne Lektorat. Sein Kommentar: „Mein Leben war nicht perfekt. Warum muss das Buch perfekt sein?“

Das Schreiben über belastende Erlebnisse ist gut erforscht. Der amerikanische Psychologe James Pennebaker hat gezeigt, dass sogenanntes expressives Schreiben entlasten kann. Gemeint ist: einige Tage hintereinander für etwa 15 bis 20 Minuten ungefiltert aufschreiben, was einen innerlich beschäftigt. Die Gedanken kreisen dann nicht mehr endlos im Kopf, sondern stehen auf dem Papier. Das beruhigt die Erdmännchen.

Thomas empfiehlt noch eine zweite Form: abends zehn Minuten über den Tag schreiben. Dabei wirst du merken, dass es auch an einem schlechten Tag etwas Gutes gab. Das ist wichtig, weil unser Gehirn eine eingebaute Negativitätsverzerrung hat. Das bedeutet: Es nimmt Bedrohliches und Unangenehmes viel stärker wahr und speichert es leichter ab als Angenehmes. Evolutionär war das sinnvoll. Bei chronischen Schmerzen führt es dazu, dass ein ganzer Tag als „katastrophal“ abgespeichert wird, obwohl es auch das freundliche Gespräch mit der Nachbarin oder den warmen Kaffee in der Sonne gab.

Du musst das nicht allein schaffen

Auf meine Frage, was ihm am meisten geholfen hat, antwortet Thomas ohne Zögern: seine Frau. „Sie hat immer gesagt, in guten wie in schlechten Zeiten. Und das hat sie eingehalten.“ Das erlebe ich auch in meiner Praxis: Eine tragfähige Partnerschaft ist ein riesiger Schutzfaktor.

Nicht jeder hat so einen Menschen an seiner Seite. Deshalb legt Thomas so viel Wert auf Selbsthilfegruppen. Dort triffst du Menschen, die wissen, wovon du sprichst. Fachleute sagen, Schmerz ist immer bio-psycho-sozial. Das heißt: Er hat eine körperliche, eine seelische und eine soziale Seite. Die soziale Seite wird oft unterschätzt. Dabei kann schon das Gefühl, verstanden zu werden, den Alarm im Kopf ein Stück leiser drehen. Du findest Hinweise auf solche Gruppen unter dem Artikel.

Dein nächster Schritt

Ich weiß, wie das ist: Man liest so einen Artikel, nickt innerlich und legt ihn dann zur Seite. Deshalb möchte ich dich bitten, dir genau einen der folgenden Schritte auszusuchen. Nicht alle drei. Einen.

1. Zehn Minuten Tagebuch heute Abend. Setz dich vor dem Schlafengehen hin und schreib auf, wie dein Tag war. Ruhig auch, was schwer war. Dann such nach mindestens einer Sache, die trotzdem gut war, und sei sie noch so klein. Rechtschreibung ist egal. Schönheit auch.

2. Eine Bewegung, die dir Freude macht. Überleg dir, was du früher gern gemacht hast oder schon lange ausprobieren wolltest. Dann mach davon eine Mini-Portion, so klein, dass noch deutlich Luft nach oben bleibt. Wenn es geht, mit anderen zusammen: eine Walkinggruppe, ein Schwimmkurs, eine Reha-Sportgruppe.

3. Die Wofür-Frage. Nimm dir fünf Minuten und beantworte schriftlich: Wofür lohnt es sich für mich, morgen aufzustehen? Wer oder was ist mir wichtig, auch mit Schmerzen? Wenn dir nichts einfällt, ist das kein Versagen. Dann ist es eine Frage, die du ein paar Tage mit dir herumtragen darfst.

Was auch immer du wählst: Mach es so klein, dass dein inneres Erdmännchen gar keinen Grund hat, Alarm zu schlagen. Der erste Schritt muss nicht beeindruckend sein. Er muss nur gegangen werden.

Und wenn es heute nicht klappt, ist morgen auch noch ein Tag. Das ist kein Scheitern, sondern ganz normal auf diesem Weg.

Never give up

Zum Schluss habe ich Thomas gefragt, was er unseren Zuhörerinnen und Zuhörern mitgeben möchte. Sein Leitspruch ist „Never give up“, also: Gib nie auf. Und dann sagte er einen Satz, der für mich die ganze Folge zusammenfasst:

„Der Tag ist nicht perfekt, wenn ich schmerzfrei bin. Der Tag ist perfekt, wenn ich etwas daraus gemacht habe. Und das kann ich mit und ohne Schmerz.“

Selbstmitleid darf sein, sagt Thomas. Es darf nur nicht die Überhand nehmen. Und es sind die kleinen Dinge, über die er sich heute am meisten freut. Ein Dankeschön, eine nette Rückmeldung zu seinem Buch. Das bedeutet ihm inzwischen mehr als eine neue Harley vor der Tür, und das will bei einem leidenschaftlichen Motorradfahrer schon etwas heißen.

Nicht schmerzfrei, aber frei. Ich glaube, das ist ein realistisches und zugleich zutiefst hoffnungsvolles Ziel. Alles, was darüber hinausgeht, darfst du als Bonus betrachten.

Die ganze Folge zum Nachhören findest du in meinem Podcast „Schritt ins Leben“. In den Shownotes habe ich dir alle Links zu Thomas Kopsch zusammengestellt, auch zu seinem Buch „Gesund alt werden“, das du auf seiner Website kostenlos herunterladen kannst.

Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Behandlung oder Psychotherapie. Wenn du merkst, dass du Unterstützung brauchst, wende dich bitte an deine Ärztin oder deinen Arzt.

Alles Gute auf deinem Weg wünscht dir

Gideon

Hier geht's zum Podcast:

Schritt ins Leben - Der Podcast für ein gutes Leben mit Schmerz

Kontakt zu Thomas über seine Webseite:

Wieder fit fürs Leben

Schmerzselbsthilfegruppen:

UVSD SchmerzLOS e.V.

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